Mi legyen a tízórai?

Az ideális az lenne, ha ebben az időszakban a fiatalok laktató, könnyen emészthető, egészséges és finom ételekhez jutnának. Ezzel szemben a rohanós hétköznapok sajnos gyakran a minőségi étkezés rovására mennek. A tízórai manapság valahogy kiment a divatból. Az unalmas, szalvétába csomagolt szendvicsek helyett sokkal trendibb lett az iskolai büfében vásárolni. De vajon mit választ egy gyermek a kínálatból? Megfelelő mennyiségű és minőségű energiához jut a fejlődésben lévő szervezete ahhoz, hogy kellőképpen aktív maradhasson az órákon?

A válasz inkább a nem felé hajlik, hiszen többnyire leveles tésztából készült pékáru, csokoládé, keksz, cukros üdítőital, sós ropogtatnivaló, vagy energiaital lapul a padokban. A következőkben olyan tippeket gyűjtöttem össze, amelyek talán izgalmasabbá tehetik a tízóraikat. Az elkészítésükbe pedig bátran vonjuk be a csemeténket is, hiszen a saját kezével készült dolgok büszkévé teszik, és szívesebben meg is kóstolja azokat.

Bár az imént említettem, hogy a szalvétába csomagolt változat divatjamúlt, mégis egy örök klasszikus és gyorsan elkészíthető. Tökéletes, komplett étkezést tudunk vele biztosítani, hiszen miden benne van, ami egy fejlődő szervezet számára nélkülözhetetlen. Jó forrása a szénhidrátoknak, fehérjéknek, zsíroknak, vitaminoknak, rostoknak. A megfelelő alapanyagok kiválasztásán túl már csak a kreativitásunkon múlik, hogy mit alkotunk belőlük. A teljes kiőrlésű pékáruk rosttartalma egyenletes energiaforrást biztosít, B-vitamin- tartalmuk pedig az idegrendszer megfelelő fejlődését támogatja. Lehetőség szerint ügyeljünk rá, hogy zsírszegény felvágottal, sajttal vagy sajtkrémmel, esetleg vajkrémmel készítsük el. Vitaminokban és rostban gazdagabbá pedig a zöldségekkel tehetjük.

Szerezzünk be több rekeszből álló uzsonnás dobozt, az egyik felébe mehet a szendvics, a másikba a hasábra, vagy karikára vágott zöldségek. Esetleg még zöldfűszeres, joghurtos mártogatóssal is megbolondíthatjuk. Édes szendvicsbe készíthetünk házi mogyorókrémet, amelynél, a gyárival ellentétben, mi magunk tudjuk szabályozni a hozzáadott cukor mennyiségét. Kínáljunk mellé almakarikákat, körtét, vagy bármilyen idény jellegű gyümölcsöt. A diófélék vitamin- és ásványianyag-tartalmuknál fogva erősítik az immunrendszert, többszörösen telítetlen zsírsavaiknak köszönhetően pedig támogatják az agyműködést, növelik a koncentrációképességet.

A gyerekek szeretik a változatos formákat, újdonságokat, ezért próbáljuk ki a tortillatekercset vagy a pitát. Ugyanazokkal a finomságokkal tölthetjük meg őket, mint a szendvicset, a küllemük miatt mégis izgalmas útravaló készülhet belőlük. Ezek a pékáruk akár házilag is elkészíthetők, de természetesen nagyobb élelmiszerboltokban könnyen beszerezhetők, akár teljes kiőrlésű változatban is.

A müzli szintén rendkívül sokoldalúan felhasználható alapanyag. Ásványi anyagokban, vitaminokban és rostokban gazdag, tökéletes étel a rohanós hétköznapokra. Házilag elkészítve magunk szabályozhatjuk a hozzáadott cukor tartalmát, megválaszthatjuk a bele kerülő aszalt gyümölcsöket, olajos magvakat, dióféléket. Fogjunk egy kisebb csatos üveget, halmozzuk az aljára, majd rétegezzük joghurttal, a tetejét pedig díszítsük pár szem friss gyümölccsel. Nincs olyan kamasz lány, aki ellen tudna állni ennek a finomságnak. A rá kerülő gyümölcsökön változtatva, esetleg kókuszchipsszel, étcsokoládéval megszórva mindig más ízűvé varázsolhatjuk.

Egyszerűen és gyorsan készíthetünk házi müzliszeletet, ami sokkal gazdaságosabb és egészségesebb a bolti változatnál, illetve ugyancsak az ízlésünkhöz igazíthatjuk a hozzávalókat.

A zabkeksz és a muffin is igazi aduász lehet a mindennapjainkban. A zabkeksz esetében ugyanazt tudom elmondani, mint a müzlinél, a boltban kaphatók a kelleténél több cukrot tartalmaznak. Természetesen a bolti változatok is fogyaszthatók, de mindenkit arra biztatok, próbálja meg elkészíteni otthon. Így ízletesebb és sokszínűbb finomsággal bűvölhetjük el a családtagjainkat. Gyümölcsök, gyümölcslevek, joghurtok kiváló kiegészítője.

A muffin már a formáját tekintve is megnyerő a gyerekek számára, különféle színes papírokban sütve közkedvelt csemege lehet. Készülhet sós-zöldséges vagy édes-gyümölcsös változatban is.

Az egészséges táplálkozási ajánlás naponta 4 adag friss zöldség és 3 adag friss gyümölcs elfogyasztását javasolja. Ebben segítenek a turmixok vagy a smoothie-k. A kettő közötti különbség annyi, hogy a turmix gyümölccsel és tejjel, esetleg joghurttal készül. A smoothie pedig vegán, azaz állati eredetű terméket nem tartalmaz, csak gyümölcsöt, esetleg leveles zöldséget. A szervezetet energiával, vitaminokkal, ásványi anyagokkal és folyadékkal látják el. Házilag is készíthetjük, de akár élelmiszerboltban is elérhetőek. Jó választás azokra a napokra, mikor nincs idő leülni falatozni, és gyorsan kell valami finom és laktató táplálék.

Az egészséges fogások mellé elengedhetetlen a megfelelő folyadék fogyasztása is. A tiszta csapvíz vagy ásványvíz, a gyümölcslevek hidratálják a szervezetet, szemben a cukros üdítőitalokkal, gyári teákkal, amelyek a magas cukortartalmuk miatt inkább elvonják a vizet a sejtektől. Dehidratált állapotban romlik a koncentráció, álmosság lesz úrrá rajtunk. Ha a gyermekünk nem szívesen issza a tiszta vizet, szerezzünk be egy olyan kulacsot, amelynek van egy belső tartálya, amibe friss gyümölcsöket tehetünk, így természetes módon ízesíthetjük a vizet.

Ami a legnagyobb problémát jelenti, azok az energiaitalok. Rendkívül népszerűek már az egyre fiatalabb korosztály körében is. Pedig nem veszélytelenek, sőt! Magas koffein- és cukortartalmuk olyan mértékben felpörgeti a szervezetet, hogy az már hiperaktivitáshoz és dekoncentrációhoz vezet. Egészségtelen és felesleges doppingszer a fejlődő és felnőtt szervezet számára is.

Napjainkban a fiatalkori elhízás és egyéb társbetegségek egyre nagyobb problémát okoznak. Rontják a gyermekek és a fiatal felnőttek életminőségét. Kié a felelősség? A gyermekeinknek tudatosítaniuk kell, hogy az életükben hozott döntéseikért maguk felelnek. Van döntési és választási joguk. Amennyiben az egészségesebb utat választják, a mi felelősségünk támogatni őket ebben.

A szerző dietetikus

Az írás megjelent a Magyar7 2019/38. számában.