Bikiniszezon és a fogyókúrás őrület
A meleg idő beköszöntével szép lassan eltűnnek a szekrény mélyében a mindent gondosan eltakaró hosszú kabátok, pulóverek, és helyükbe lépnek a lenge nyári viseletek. Ezzel egy időben a tükör előtt állva, nagyot sóhajtva megállapítjuk, hogy itt az ideje megszabadulni a tél folyamán felhalmozott párnácskáktól.
Tudják ezt a fogyókúrás csodaszereket gyártók és a „hogyan hozd magad csúcsformába két hét alatt” diéták megálmodói is. Amondó vagyok, érdemesebb idejében belevágni egy jól felépített, tudatos életmódváltásba, mintsem sokkolni és sanyargatni a szervezetünket.
A helyesen felállított diéta során ugyanis csak a test zsírtartalma csökken (azaz nem veszítünk az izomzatunkból), nem alakul ki anyagcserezavar, nem jelentkezik kínzó éhségérzet,
valamint minden makro-, és mikrotápanyag a felhasználásának megfelelő arányában jut be a szervezetünkbe. Mindezekre nagy szükség van ahhoz, hogy a leadott kilók hosszú távon is távol maradjanak. A biztos siker kulcsa pedig nem más, mint a türelem. Adjunk időt magunknak és a szervezetünknek. Miért is fontos ez?
Sokan tapasztalják, hogy a megterhelő koplalások árán leadott kilók hamar visszatérnek, mihelyt abbahagyják a diétát, sőt a mérleg a legtöbb esetben még többet is mutat, mint előtte. Ennek oka abban keresendő, hogy az éhezés során a testünk spórolni kezd a felhasznált energiával. Az alapanyagcsere (ami nyugalmi állapotban a szervek működéséhez kell) ilyenkor lelassul. Szervezetünk először a raktárakból alakítja vissza a működéséhez szükséges energiát, ez eredményezi a súlyvesztést. A csökkent intenzitású anyagcsere viszont csak hosszabb idő eltelte után gyorsul fel újra.
Ha abbahagyjuk a diétát, és ismét nagyobb mennyiségeket eszünk, a szervezetünk nem képes a megnövekedett kalóriamennyiséget elégetni, így megtörténik a visszahízás.
Ezt a folyamatot nevezzük jojóeffektusnak, ami egy ördögi körré nőheti ki magát. Gondoljunk csak bele, meddig játszhatunk így a testünkkel? Mennyire egészséges ez? Napi 4-5-szöri étkezés kellő ritmust biztosít az anyagcserének, megfelelő kalóriabevitel mellett pedig nincs szükség a raktározásra sem.
Az energiaszükségletünk függ az alapanyagcserénktől, a korunktól, a nemünktől, a magasságunktól, a testsúlyunktól, a fizikai aktivitásunktól. Pontosan meghatározni csak egyénileg, személyre szabottan lehet. Az ideális testsúlyunkat a módosított Broca-index segítségével tudjuk kiszámolni. Nők esetében a képlete: 0,85 x (testmagasság /cm/ – 100), férfiaknál: 0,9 x (testmagasság /cm/ – 100). Ahhoz, hogy fogyjunk, napi 500 kcal-val kevesebb energiát kell a szervezetünkbe juttatnunk, mint amennyi szükséges lenne. Nőknél napi 1200-1300 kcal, férfiaknál pedig átlagosan napi 1500-1600 kcal energiabevitel garantálja a testsúlycsökkenést.
A tartós fogyás egészséges üteme heti 0,5-1 kg.
Állandóan a kalóriákat számolgatni hosszú távon nem érdemes, de egyszer-kétszer mindenképpen megéri. Az interneten rengeteg tápanyagtáblázat, kalóriaszámláló, mintaétrend áll a rendelkezésünkre, amelyek segítségünkre lehetnek abban, hogy megtanuljuk, miből mennyit ehetünk. Ha eleinte lemérjük például a köretek vagy a tésztafélék mennyiségét, a későbbiekben már ránézésre, vagy a tányérunkhoz viszonyítva meg tudjuk majd állapítani a számunkra megfelelő adagot.
A körültekintőbb táplálkozás mellett szükség van a mozgásra. Lehetőleg pulzusszámemelő, úgynevezett kardioedzésre. Ilyen az úszás, a gyorsgyaloglás, kocogás, kerékpározás. Tartsuk szem előtt, hogy a szervezetünk először a glükogén-, majd a szénhidrát-, végül pedig a zsírraktárból merít energiát. A zsírégetés tehát körülbelül 20-30 perc után kezdődik el. A mozgás nemcsak egészségileg, de lelkileg is jó hatással van ránk, ugyanis sportolás közben a felszabaduló endorfinok boldogság érzésével töltenek el minket.
Igyunk naponta 2-3 liter vizet.
Sokszor félreértjük testünk jelzéseit, és eszünk ahelyett, hogy a folyadékot pótolnánk. A víz nélkülözhetetlen, közreműködik a tápanyagok sejtekhez való szállításában, a salakanyagok eltávolításában, a savbázis egyensúlyának fenntartásában és a testhőmérséklet szabályozásában. A szervezet folyadékkészletének 1-2%-os csökkenésénél már jelentkezhet fejfájás, szédülés, koncentrációcsökkenés, depressziós hangulat. Ne várjuk meg a szomjúság jelentkezését, hiszen az már a testünk vészjelzése. Mindig legyen a közelünkben egy újratölthető palack vagy pohár, amiből a nap folyamán rendszeresen kortyolhatunk.
Az étrend összeállításánál a lehetőségek tárháza szinte végtelen.
Pár alapvető szabályt szem előtt tartva könnyen és gyorsan a mindennapi ritmusunkhoz és szükségleteinkhez igazíthatjuk. Maga a diéta energiaszegény, fehérjegazdag, zsírszegény, cukormentes, rostdús táplálkozást takar. Gerincét a friss gyümölcsök és zöldségek, zsírszegény tejtermékek, zsírszegény húsok és húskészítmények, rostban gazdag pékáruk és a teljes értékű gabonákból készült termékek adják.
Ne feledjük, minél több étkezésünket egészítjük ki zöldséggel vagy gyümölccsel, annál kevesebb köretre, illetve pékárura lesz szükségünk ahhoz, hogy jóllakjunk.
Jó telítőértékük mellett alacsony kalóriatartalmuk teszi őket az étrend elengedhetetlen részévé. Készülhet belőlük leves, saláta, a zöldségekből sűrítés nélküli angolos vagy lengyeles főzelék. Bő zsírban sütés és bundázás helyett grillezzünk, süssünk sütőben, pároljunk. Kerüljük a zsírban gazdag, cukrozott élelmiszereket. Édesítésre használjunk energiát nem adó, mesterséges édesítőszereket, amilyen a Polisette, Polisweet, Canderel, vagy aki inkább a természetes alapanyagok híve, választhatja például a Steviát.
Azt javaslom, a kitűzött célunk ne egy szám legyen, hanem az az állapot, amikor fittebbnek, energikusabbnak érezzük magunkat. Mindegy, hogy a mérleg még mindig nem annyit mutat, amennyit szeretnénk, ha azt érezzük, jó a saját bőrünkben lenni, már nyertünk.
Az írás megjelent a Magyar7 hetilap 2019/18. számában.
