A sószegény diéta

Sajnos semmiképpen sem. Az ízfokozók világában egyre kevésbé ismerjük az ételek és az alapanyagok valódi ízét. Konyhasóból az ajánlott 5 g helyett naponta átlagosan 15 grammot is elfogyasztunk. Ennek 10%-a természetes alkotója a nyersanyagoknak, 75%-a az élelmiszerekből származik, 9%-át ételkészítés során, 6%-át utósózással adjuk az ételeinkhez. Elmondható, hogy minél magasabb egy élelmiszer feldolgozottsági szintje, annál magasabb a sótartalma is. A baj tehát nem ott kezdődik, hogy a nagymamánk által készített májkrémet picit megsózzuk, hanem ott, hogy a konzerváruval is ugyanígy teszünk, csupán megszokásból.

A fent leírt számok függvényében alapvetően mindenkinek ajánlott odafigyelni a sóbevitelre. Viszont vannak olyan élethelyzetek, betegségek, amikor indokoltan erre a diétára van szükség. Ilyen például a magas vérnyomás, a terhességi toxémia, a vese megbetegedései és az ödémásodás. A naponta elfogyasztható só mennyiségét ilyenkor 2-5 g között szokták meghatározni. Első hallásra és pláne ízlelésre bizony ez nagyon kevés, ezért sokan annak ellenére, hogy kellene, nem tartják be az előírt étrendet. Nekik szeretnék eligazítást nyújtani, miképp tehetnék ízletesebbé az ilyen módon készített ételeiket. Természetesen bárki, aki csökkenteni szeretné ételei sótartalmát, szemezgethet a trükkök között, és a számára legmegfelelőbben beépítheti azokat a mindennapjaiba.

A nátriumszegény étrendnek két fokozatát különböztetjük meg. A szigorúbb változatnál egyáltalán nem használunk sót, az engedékenyebbnél kézi sózásra 2-5 g nátrium-klorid adható. Így a szervezetünket 1500-4000 mg nátriummal látjuk el. Jelentős mozzanata a diéta összeállításának a nyersanyag-válogatás. Fontos, hogy alacsony nátriumtartalmú alapanyagokat válasszunk, de mivel az ételeink só nélkül készülnek, az ízük is legyen karakteresebb. Ezenfelül használhatunk nátriumcsökkentett sót, amely kálium-klorid tartalmánál fogva nagyobb mennyiségben fogyasztható. Azt javaslom mindenkinek, fokozatosan haladjon a hozzáadott só csökkentésével, a mindennap egy picit kevesebb elve alapján könnyebb a változtatás.

Kerülendő, illetve önálló ételként nem adható minden olyan élelmiszer, amit sóval ízesítettek vagy tartósítottak (ilyenek a készételek, a húskészítmények, szalonnák, füstölt, pácolt készítmények, olajos halak, sajtok, ömlesztett sajtok, juhtúró, chipsek, sózott olajos magvak, sózott péksütemények, sós kekszek, ropi, kovászos és sós uborka, savanyú káposzta, mustár, ketchup, vegeta).

Kevéssé ismert, hogy a kenyér konyhasótartalma is igen jelentős, mintegy 500-800 mg nátriumot tartalmaz 100 grammonként, ezért legfeljebb napi 150-200 g fogyasztható belőle. Ez körülbelül 3 darab tenyérnyi nagyságú, vékony szeletet jelent.

A diétába jól beilleszthetők a friss és gyorsfagyasztott zöldség- és főzelékfélék, a gyümölcsök, a tej, a savanyított tejtermékek (joghurt, aludttej, kefir, túró), továbbá a natúr gabonaipari termékek (rizs, gabonapelyhek, zabkorpa, hajdina), valamint a sovány húsok és halak.

Ha az alapanyagok már gondosan ki lettek válogatva, felvetődik a kérdés, hogyan varázsoljunk elfogadható, mi több, ízletes fogásokat belőlük.

·      Rétegezzünk, töltsünk, tűzdeljünk, pácoljunk, legfőképpen aromás zöldségekkel, gyümölcsökkel. Különböző húsos-almás, esetleg gombás töltelékeket tölthetünk kelkáposztalevélbe, szőlőlevélbe, zöldségbe (paprikába, paradicsomba, karalábéba). Tűzdeljünk fokhagymával, hagymával, gombával, zellerrel, naranccsal. Pácoljunk zöldfűszerekkel vagy tejjel, joghurttal.

·      Ízesítésre használjunk friss vagy szárított fűszer- és zöldségnövényeket, például kaprot, petrezselyemzöldet, zellert, borsikafüvet, kakukkfüvet, fűszerpaprikát, majoránnát, vaníliát, szegfűszeget, ánizst, citrom- és narancshéjat. Leveskocka helyett válasszunk szárított zöldségekből készült vegamixet. Ételeinknek különleges ízt kölcsönözhetünk pirított mandulával, mogyoróval, dióval.

·      Kiemelném a vasfüvet, ez a fűszernövény utánozza ugyanis leginkább a só ízét. Levesekbe, húsos fogásokba egyaránt használható.

·      Sült húsok mellé kínáljunk gyümölcs- vagy zöldségalapú mártásokat, amelyek ízben szintén gazdagabbá tehetik a fogásainkat.

·      Zöldségfélék készítésénél alkalmazzunk gőzölést, ez őrzi meg legjobban az élelmiszerek ásványianyag-tartalmát és természetes zamatát.

·      Próbáljuk ki az aromás párolást, amikor a zöldségekkel vagy gyümölcsökkel együtt készül a hús. Minél többféle zöldség párolódik együtt, annál kedvezőbb ízhatást érhetünk el.

·      Pirítás és sütés során pörzsanyag képződik, így erőteljesebb ízt és színt kapunk. Piríthatunk zsiradékban vagy szárazon is. A sótlanságot jól leplezhetjük, ha a fűszernövényeket egy picit megpirítjuk, a belőlük kioldódó illóolajok kellemes alapot adnak a fennmaradó zsiradékban készülő ételeknek.

·      Sokat segít, ha a megszokott sós íz helyett kicsit savanykás, édeskés ízvilág felé toljuk el a fogásainkat.

Saját tapasztalatból írom, az így készült étek elsőre nagyon szokatlan, viszont egy hét eltelte után megszerethető. Izgalmas tapasztalás a teljesen természetes ízek világa. Érdekes rádöbbenni, hogy például a hőn áhított sós ropogtatni valók íze mennyire természetellenesen intenzív. Ami pedig nem természetes, az hosszú távon nem lehet kedvező. Ezért ha kis lépésekkel is, de tegyünk önmagunk egészségéért. Amennyiben ez kimerül abban, hogy nem sózzuk meg a zöldségeket, már az is sokat jelent.

A szerző dietetikus