Várandósság tehermentesen

Számtalan kutatás és tanulmány mikrogrammra lebontva leírja, hogy egy kismama miből mennyit egyen, mikor és milyen mozgásformát válasszon. A legnehezebb dolog nem elveszni ebben, és a saját testünk jelzéseire hallgatni. Természetesen vannak olyan alapvető tápanyagok, vitaminok és nyomelemek, amelyek fokozott bevitelére oda kell figyelni a születendő gyermek, de legfőképpen az anya egészségének megőrzése érdekében. Hiszen a fejlődő magzat számára a testünk minden alkotóelemet biztosít, ezért azok pótlása elengedhetetlen, nemcsak a várandósság során, de a szülés utáni gyors felépülés és a szoptatás ideje alatt is.

Méghozzá a második trimesztertől kezdve rohamtempóban. Hetente 300-500 grammal mutathat többet a mérleg. Ideális esetben a súlygyarapodás a terhesség folyamán összesen 10-12 kg. Átlagosan ebből a magzat 3,4 kg, az anyaméh 0,9 kg, a méhlepény 0,7 kg, a magzatburok és a magzatvíz 0,8 kg. A fennmaradó többletet az anya vérmennyiségének növekedése, a folyadék-visszatartás, az emlők mirigyállományának növekedése és a zsírlerakódás adja. Hangsúlyozom, ezek a számok útmutatók, mindenki szervezete másként reagál a változásokra. Fontos viszont kiemelni, hogyha az édesanya alultáplált, vagy éppen elhízott, akkor nagyobb a veszélye a szülési komplikációk kialakulásának, és különböző egészségügyi problémák is gyakrabban jelentkezhetnek, mind az anya, mind a gyermek esetében. Ha nem is olyan szigorú határok között, mint a fent leírt számok, de próbáljunk az arany középúton maradni.

Tévhit az, hogy két ember helyett kell enni. Az energiaigény a fogamzás előttihez képest az első harmadban csupán 6-7%-kal nő, ami 150 kcal energiát jelent naponta. A későbbiek során ez a duplájára, 300 kalóriára emelkedik. 150 kcal- ak 1 darab zsemle, 300 ml 1,5%-os tej, 1 nagyobb banán, 2 darab kivi + fél darab kifli + 1 szelet gépsonka felel meg. 300 kcal-t 200 ml őszibaracklé + 3 darab light kockasajt + 1 szelet barna kenyér, 250 ml 1,5%-os tej + 5-6 evőkanál kukoricapehely, 1 adag csirkemell (120 g) + 250 g párolt brokkoli, 1 adag tejberizs (150 ml tej, 40 g rizs, 50 g őszibarack, 50 g meggy, 10 g cukor) tesz ki. Meglepő, de bizony a szervezetünknek nincs szüksége ennél több pluszbevitelre. Azt javaslom, a mennyiség helyett a minőséget válasszuk, és a felesleges kalóriák helyett a magas tápértékű ételeket részesítsük előnyben. Főként abban az időszakban, amikor úgy érezzük, hiába eszünk, egyszerűen nincs az az ételhalmaz, ami elég lenne és csillapítaná az éhségünket. Ilyenkor lassabban felszívódó, rostban és fehérjében gazdag táplálékra van szükségünk.

A magzat csontozatának és fogazatának fejlődéséhez létfontosságú a kalcium. Ahhoz, hogy az anya csontozata is ép maradjon, naponta 1200 mg bevitele ajánlott. Legfőbb forrása a tej, a tejtermékek, a banán, a spenót, a sóska, az olajos magvak, a teljes kiőrlésű gabonák. Mivel tejsavas közegben hasznosul a legjobban, ezért a tejtermékek napi fogyasztása elengedhetetlen. Beépülését pedig a D-vitamin biztosítja, ennek érdekében tartózkodjunk minél többet a szabad levegőn.

A magnézium az idegrendszer működésében vesz részt, görcsoldó hatású, és csökkenti a fáradtságérzetet. Napi szükséglete kismamáknak 400 mg. Megtalálható többek között a zabpehelyben, a zöld levelű főzelékfélékben, a száraz hüvelyesekben, az olajos magvakban.

Megnő a vasszükséglet is, hiszen a magzat vasraktárait fel kell tölteni. Napi 30 mg fogyasztása javasolt. A vasnak szerepe van a vérképzésben és az oxigénszállításban. Bőséges forrásai a sovány húsok, húskészítmények, belsőségek, a szardínia, a tonhal, a burgonya és a tojás. Felszívódását a C-vitamin segíti, amely nemcsak az immunrendszert erősíti, de a méhlepény megfelelő működéséhez is hozzájárul.

A folsav nélkülözhetetlen a magzati idegrendszer és a gerinc helyes fejlődéséhez, illetve a vörösvérsejtek termeléséhez. Szükséglete a duplájára nő, mintegy 400 mikrogrammra. Magas folsavtartalommal rendelkezik a cékla, a spárga, az avokádó, a vöröshagyma, a sóska, a spenót, a máj, a tojás, a kivi, a füge, a narancs, a citrom, az olajos magvak és a búzacsíra.

Cink hiányában fejlődési rendellenesség, kis születési súly, valamint koraszülés következhet be. Megtalálható a húsokban, belsőségekben, babban, borsóban. Naponta 15 mg ajánlott belőle.

A jód a baba növekedéséhez és szellemi fejlődéséhez 175 mikrogramm mennyiségben indokolt naponta. Étrendünkben szerepeljen jódozott só, tengeri hal, de Szlovákiában az ivóvíz is tartalmazza.

Az E-vitamin az izom- és idegpályák fejlődéséhez és működéséhez fontos. 10 mg elegendő belőle. Gabonafélékben, csírákban, növényi olajokban és magvakban fordul elő a legnagyobb mennyiségben.

Az A-vitamin hiányában koraszülés, valamint kis súllyal született baba, túladagolása esetén magzati károsodás és fejlődési rendellenességek alakulhatnak ki. 800 mikrogramm javasolt belőle. Az A-vitamin elővitaminja, a béta karotin nem okoz gondot, így bátran fogyasztható. Megtalálható a sárgarépában, sütőtökben, paprikában, spenótban, sóskában, paradicsomban, sárgadinnyében.

Ha nem veszünk el a számok sokaságában, látni fogjuk, hogy nem kell táblázatokba rendezett szigorú étrendet követni. Egyszerűen csak változatosan kell táplálkozni. Megfelelő higiénia és hőkezelés mellett pedig nincsenek tiltott ételek. Higgyük el, a természet ezt jól kitalálta, amire az élethez szükségünk van, azt meg is kapjuk tőle.

Szilágyi Orsolya dietetikus