Húsvét – hasfájás nélkül

Bevallom, én nem tartozom közéjük, szeretem a húsvét ízeit, színeit. A sonkát, a főtt tojást, az első friss, roppanó zöldségeket, a burgonyasalátát és természetesen a süteményeket is.  Gondolom, ezzel nem vagyok egyedül. Mivel a hagyományos fogások szimbolikus jelentőséggel is bírnak, ezért főként a nyersanyagokat átgondolva próbálok alacsonyabb energiatartalmú ételeket varázsolni a családom és leginkább magam elé. Lássuk hát, mire és miért kell odafigyelnünk. Mely alapanyagokból tartsunk mértéket, és hogyan spóroljunk kicsit a kalóriákkal.

Jézus mennybemenetelének megünneplésekor a hívők körében szokássá vált, hogy a feltámadás jelképeként tojást ajándékozzanak egymásnak. Mára ez a hagyomány jócskán átalakult, a tojás azonban továbbra is az ünnepi asztal elengedhetetlen része maradt. Összetételéből kitűnik, hogy nemcsak sokoldalúan elkészíthető alapanyagról van szó, de rendkívül gazdag tápanyagokban is. Egy darab tyúktojás energiatartalma 68 kcal, fehérjetartalma 5,4 g (nem mellesleg biológiailag a legjobb minőségű), zsírtartalma 4,8 g, szénhidráttartalma elhanyagolható. Vitaminok közül A-, B- és D-vitamint, ásványi anyagokból kalciumot, foszfort és vasat tartalmaz a legnagyobb mennyiségben. Gazdag még lecitinben és koleszterinben. És itt elérkeztünk ahhoz a sarkalatos ponthoz, ami miatt fogyasztása korlátok nélkül nem ajánlott. Ez bizony a koleszterin, ami a tojássárgájában található. Az ajánlások alapján naponta 300 mg koleszterin bevitele javasolt, egy darab tojássárga pedig 180 mg-ot tartalmaz. Az elfogyasztott főtt tojások számát csökkenthetjük, ha például zöldséges tojáskocsonyát készítünk, ami nemcsak szemet gyönyörködtető, de változatos és ízletes vendégváró lehet.

Gyerekként türelmetlenül vártam, hogy az érett sonka végre lekerüljön a padlásról, és ehessünk belőle. Máig úgy gondolom, hogy nem múlhat el húsvét nélküle. Tengernyi változatban fogyaszthatjuk például hidegen, szendvicsben, készülhet belőle villásreggeli, meleg főétel, különféle tekercsek, mézes, fűszeres sültek, a maradékból esetleg leves. Arra ügyeljünk, hogy a füstölt sonka sótartalma magas, így főzéskor pluszsó hozzáadására nincs szükség. Energia- és zsírtartalma viszonylag jelentős, 100 g sonka 370 kcal-t, 33 g zsírt, 17 g fehérjét és 108 g koleszterint tartalmaz. Az áruházak polcai ebben az időszakban roskadoznak a különféle gyártók által kínált húsáruktól. Ha tehetjük, válasszunk jó minőségű házi sonkát, mivel beltartalmi értékénél fogva magasabb a telítőértéke, így kevesebb is elég ahhoz, hogy jóllakjunk vele.

Míg régebben előszeretettel fogyasztották, manapság egyre ritkábban készítenek bárányhúst, holott az ünnep áldozati étele. Energiatartalma 100 g-ban 200 kcal, zsírtartalma 12,7 g, fehérjetartalma 19,7 g. Az intenzív íze miatt kevesen kedvelik, pedig minél fiatalabb az állat, annál lágyabb, finomabb a húsa. Ezenkívül magnéziumban és szelénben gazdag, viszonylag zsírszegény, ezért érdemes újra becsempészni a konyhánkba. Fokhagymával tűzdelve és zöldségágyon sütve igazi éke lehet az ünnepi asztalnak.

Elsősorban valamilyen pékáru, hagyományosan, a keresztre feszítés emlékeként, foszlós fonott kalács. Ha otthon készítjük, a fehér liszt egy részét helyettesíthetjük tönköly- vagy Graham-liszttel, így egészségesebb, de ízletes és laktató finomságot kapunk. Ha kenyérrel szeretjük, válasszunk teljes kiőrlésűt. Együnk minél több zöldséget. A hónapos retek és az újhagyma magas C-vitamin- és rosttartalma kiváló kiegészítője lehet a sós fogásoknak. A cékla remek vérképző, jól szabályozza a máj anyagcsere-folyamatait, kálium- és magnéziumtartalma kiemelkedő. A torma serkenti az anyagcsere működését, segíti az állati eredetű táplálék megemésztését. Mindemellett gyulladáscsökkentő, baktérium- és vírusölő hatással is bír. A sültek mellé kínáljunk friss salátákat, majonéz helyett ízesítsük kefíres öntettel.

Minden ünnepi étkezés szerves része a záró fogásként szolgáló desszert, sütemény. A locsolásért cserébe kapott csokinyuszinál, csokitojásnál fontos megnézni a kakaótartalmat; minél magasabb, annál jobb minőségű. A sütemények közül érdemes a gyümölcsös, pudingos, túrós nyalánkságokat előnyben részesíteni, ezeknek alacsonyabb az energiatartalmuk, mint a leveles tésztából készült vagy vajkrémes társaiknak. Az édes ínyencségeket kis szeletekre vágva tálaljuk, mert a nap folyamán úgyis többször veszünk majd belőlük. A nassolások egy részét kiválthatjuk friss gyümölccsel is. Gondoskodjunk róla, hogy mindig szerepeljenek a terítéken, akár gyümölcstálként, akár a hidegtál díszítőjeként.

Tartsunk mértéket az alkohol fogyasztásával is. Azonfelül, hogy zsírban és fűszerekben gazdag ételek mellé fogyasztva az arra érzékenyeknél gyomor-, máj-, epe- és hasnyálmirigy-problémákat válthat ki, rendkívül magas energiatartalommal is rendelkezik. Az édes borok, likőrök akár 250-400, a pálinkák 200, a sörök 50 kalóriát tartalmaznak deciliterenként.

Végül tartsuk szem előtt, hogy nem muszáj minden vendégségben megenni az összes ételt, amivel megkínálnak minket. A mozgásról se feledkezzünk meg. Érdemes kihasználni a remélhetőleg szép tavaszi időt, és akár egy családi kerékpározással, kirándulással elégetni az elfogyasztott kalóriát.

A szerző dietetikus

(Megjelent a Magyar7 című hetilap 2019/16. számában)